Uống sữa hạt sao cho có lợi?

 Các loại sữa thực vật, đặc biệt là sữa hạt ngày càng được những người theo đuổi phong cách sống lành mạnh ưa chuộng nhờ những ích lợi của nó. Sữa hạt cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào và có lợi cho sức khỏe người sử dụng, tuy nhiên, sữa hạt vẫn có một số nhược điểm nhất định.

 Sữa hạt là loại thức uống được chế biến từ các loại hạt thiên nhiên; xay hạt với nước, lọc bỏ bã. Theo thành phần dinh dưỡng của các loại hạt, sữa hạt được chia làm hai nhóm: sữa hạt giàu chất béo, đạm (hạnh nhân, óc chó, các loại đậu…) và sữa hạt ngũ cốc (yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bắp…). 

Sữa hạt là loại thức uống được chế biến từ các loại hạt thiên nhiên có nhiều lợi ích nhưng cũng có nhược điểm nhất định

1. Lợi ích của sữa hạt

Các loại ngũ cốc, các loại hạt được coi là thực phẩm giúp cơ thể giữ ấm bên trong rất hiệu quả, đồng thời với hàm lượng chất dinh dưỡng lớn đây cũng là những thực phẩm giúp cơ thể tăng sức đề kháng, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Một số lợi ích mà chúng ta nhận được khi sử dụng sữa hạt.

 Cung cấp nguồn dưỡng chất tốt cho sức khỏe

Sữa hạt tuy là có hàm lượng đạm thấp hơn sữa bò nhưng lại bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết khác như vitamin, chất xơ, nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

• Giàu vitmain nhóm B, vitamin D,…
• Chất xơ không hòa tan giúp tăn cường hệ tiêu hóa, ngăn ngừa chứng táo bón ở trẻ nhỏ
• Chất xơ hòa tan giúp tăng cường lợi khuẩn đường ruột, chống viêm nhiễm và kiếm soát cân nặng hiệu quả.

Đối với người lớn các loại sữa hạt từ các quả hạnh như: óc chó, hạnh nhân, mắc ca,… chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ xương trong khi đó protein động vật chứa nhiều hàm lượng chất béo và cholesterol cao nên việc sử dụng lâu ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như : cao huyết áp, tim mạch, béo phì và sơ vữa động mạch.

 Duy trì một làn da sáng mịn

Uống sữa hạt góp phần giúp bạn có một làn da sáng mịn

Các loại đạm động vật thường đẩy nhanh quá trình lão hóa, axit hóa đường ruột dẫn tới cơ thể dễ bị nhiễm độc, phát sinh mụn nhọt, các vết thâm nám do bị độc tố tích tụ. Sữa hạt lại chứa các thành phần tự nhiên chống lão hóa, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp đào thải độc tố, giúp duy trì làn da hồng hảo, sáng khỏe.

Dễ hấp thụ tốt cho hệ tiêu hóa: trẻ nhỏ dưới 1 tuổi rất dễ bị dị ứng với đạm động vật gây ra các hiện tượng đầy bụng, khó tiêu trong khi đó sữa hạt lại rất an toàn vì chứa chất béo bão hòa và lượng đường thấp.

2. Một số nhược điểm

Dù các loại hạt rất giàu chất đạm nhưng đặc tính chung của đạm thực vật là không “hoàn chỉnh” vì thường không có sự cân đối và thiếu các a-xít amin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt cho trẻ em đang phát triển, trưởng thành. Do đó, khi ăn nhiều đạm thực vật không cân đối, cơ thể sẽ không tổng hợp được các protein cần thiết nên khó phát triển hoàn chỉnh.

Sữa hạt nguyên chất sẽ không có vitamin B12, loại vitamin rất cần thiết để sinh tổng hợp huyết cầu tố. Người uống sữa hạt thuần túy mà không bổ sung vitamin B12 sẽ bị thiếu máu nhược sắc. 

Trong sữa hạt có chứa các a-xít phytic sẽ gắn kết với calci, sắt, kẽm… Vì vậy, trẻ nhỏ uống sữa hạt sẽ bị thiếu calci, sắt, kẽm… có thể  dẫn đến còi xương, thiếu máu.

3. Dùng sữa hạt thế nào?

 Có thể uống trực tiếp thay vì phải nhai nuốt như ăn hạt bình thường, sữa hạt rất tiện dụng cho trẻ nhỏ ăn dặm, người già, người ăn chay. 

 Hiện thị trường có nhiều loại sữa hạt đóng hộp sẵn (óc chó, hạnh nhân, dẻ, bắp, đậu nành…) với đủ kích cỡ, giá trung bình 20.000 đồng/hộp 180ml. Để bù trừ ưu, khuyết điểm của từng loại sữa hạt riêng lẻ, nhiều nhà sản xuất đã cho ra những sản phẩm pha trộn sữa hạt với sữa tươi hay sữa ngũ cốc.

 Bảo quản sữa trong ngăn mát tủ lạnh, không để ở cánh tủ và tăng độ lạnh khi tủ có chứa nhiều đồ và thường xuyên đóng mở. Nhiệt độ tối ưu là từ 3 – 5 độ C.

• Các loại hoa quả + hạt, củ + hạt nên uống hàng ngày, Các loại khác tốt nhất nên uống trong 2 ngày.
• Sử dụng ngon nhất sau khi lấy ra khỏi tủ lạnh từ 1 – 2 tiếng.
• Khi vận chuyển, nên có bảo quản đá ở ngoài và lắc đều lên trước khi uống cho đều vị.

Uống sữa hạt như thế nào để phát huy được tác dụng?

Lưu ý khi dùng 

• Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không nên dùng sữa hạt thay thế hoàn toàn sữa tươi vì sữa tươi và sữa hạt khác nhau về thành phần nguyên liệu và giá trị dinh dưỡng. Nên xem sữa hạt là một loại thức ăn bổ sung và sữa hạt thực chất là sữa “ăn chay”, vốn hạn chế với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai, phụ nữ đang cho con bú và người bệnh.
• Viện Dinh dưỡng quốc gia lưu ý: trẻ nhỏ chỉ nên uống sữa hạt sen, trẻ lớn hơn có thể dùng sữa bắp, sữa đậu xanh, sữa đậu đỏ… Trẻ trên 1 tuổi mới dùng sữa từ hạt hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hồ đào…
• Sữa từ các loại đậu xanh, đậu nành có nhiều chất đạm và chất béo, nếu sữa chỉ từ hạt sen, hạt điều hay các loại hạt khác sẽ không có nhiều đạm.
• Đặc biệt, cần lưu ý vệ sinh an toàn thực phẩm, tránh dùng sữa hạt được pha từ hương liệu, hóa chất trôi nổi trên thị trường.

4. Cách làm sữa hạt

Cách nấu sữa hạt đơn giản đúng chuẩn

Gợi ý các phương pháp chế biến sữa hạt thường sử dụng

Phương pháp 1: Ngâm - Nấu - Xay - Lọc 

• Bước 1: Sơ chế, rửa sạch các loại hạt, ngâm với nước sạch (có thể kèm thêm 1 vài hạt muối) theo thời gian, tiêu chuẩn cho từng loại hạt, thay nước sau 2 – 3 giờ ngâm. Rửa sạch, lọc lại những hạt đạt chất lượng để sử dụng (một số loại sẽ cần phải bóc vỏ bên ngoài )
• Bước 2: Đun/ Nấu hạt với tỉ lệ nước nhất định và tuỳ theo nhu cầu sử dụng (đặc - loãng). 
• Bước 3: Xay hạt với tỉ lệ nước phù hợp bằng máy xay chuyên dụng.
• Bước 4: Lọc thành phẩm: Lọc lại lấy nước cốt, bỏ bã. Khi sử dụng có thể thêm đường hoặc hương vị phù hợp theo sở thích.

Phương pháp 2: Ngâm - Xay - Lọc - Nấu 

• Bước 1: Sơ chế, rửa sạch các loại hạt, ngâm với nước sạch (có thể kèm thêm 1 vài hạt muối) theo thời gian, tiêu chuẩn cho từng loại hạt, thay nước sau 2 – 3 giờ ngâm. Rửa sạch, lọc lại những hạt đạt chất lượng để sử dụng (một số loại sẽ cần phải bóc vỏ bên ngoài)
• Bước 2: Xay hạt với tỉ lệ nước phù hợp bằng máy xay chuyên dụng.
• Bước 3: Lọc thành phẩm: Lọc lại lấy nước cốt, bỏ bã. 
• Bước 4: Đun nước cốt cho đến khi đạt thời gian tiêu chuẩn, thêm đường hoặc hương vị tùy thích.

Phương pháp 3: Thường áp dụng khi nấu các loại hạt với củ, quả 

- Sơ chế, rửa sạch các loại củ, quả và hấp chín.

- Xay hạt, củ, quả đã chín với tỉ lệ nước nhất định.

- Thành phẩm: Lọc lại lấy nước cốt hoặc không lọc tuỳ theo nhu cầu sử dụng.

Cách nấu sữa không bị khê

Sau khi đã lọc bỏ bã, bạn bắc nồi sữa lên bếp và đun nhỏ lửa, liên tục dùng muôi đảo đều theo hình tròn để tránh sữa lắng cặn và cháy đáy nồi. Thời gian thông thường để đun sữa là khoảng 15-30 phút, nồi sữa sủi tăm lăn tăn và dậy mùi thơm.

Đặc biệt với các loại hạt có chứa dầu như óc chó, hạnh nhân, mắc ca, điều... bạn chỉ cần đun sữa đến khoảng 60-80 độ C, sữa dậy mùi là dùng được. Tránh đun sữa đến sôi 100 độ C vì các chất dinh dưỡng không những không giữ được mà còn có khả năng chuyển hóa thành chất có hại có sức khỏe.

Tạo độ ngọt cho sữa hạt như thế nào? 

Có thể tạo độ ngọt cho sữa hạt bằng cách sử dụng quả chà là cho trẻ nhỏ, với các bạn nhỏ trên 1 tuổi thì bố mẹ có thể tạo độ ngọt cho sữa hạt bằng đường thốt nốt, các loại đường hữu cơ.  

Ngoài ra, bố mẹ có thể thêm đường phèn, mạch nha, sữa đặc... dùng với một lượng thích hợp để sữa hạt có mùi vị tự nhiên.