Tìm hiểu ưu và nhược điểm của một số loại sữa hạt thông dụng

 Sữa hạt đang dần được nhiều người tin dùng bởi những lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên bạn cũng nên điểm qua những ưu, nhược điểm của nhóm sữa này để sử dụng hợp lý.

Sữa hạt là sự thay thế phù hợp cho những ai không dung nạp được sữa bò

 Đối với những ngươi có vấn đề về chế độ ăn uống hoặc bị dị ứng với sữa bò, cũng có những lựa chọn thay thế cho sữa bò như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa óc chó,... Mỗi loại sữa có những ưu điểm và nhược điểm riêng của chúng, tuỳ thuộc vào chế độ ăn uống, sức khoẻ, nhu cầu dinh dưỡng hoặc sở thích cá nhân mà chọn sản phản phù hợp.

1. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân có lượng calo thấp hơn các loại sữa khác, miễn là nó không có đường. Nó cũng không có chất béo bão hòa, và nó không có đường Lactose  tự nhiên.

Mỗi cốc (240 g) sữa hạnh nhân không đường có:

• Khoảng 30 đến 60 calo.
• 1 gram carbohydrate (các loại ngọt có nhiều hơn).
• 3 gram chất béo.
• 1 gram protein.

Mặc dù hạnh nhân là một nguồn protein tốt, nhưng sữa hạnh nhân thì không. Sữa hạnh nhân cũng không phải là một nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân được bổ sung canxi và vitamin D.

Sữa nhạnh nhân chứa vitamin E, hàm lượng calo và chất béo thấp

 Ưu điểm: 

• Nó có lượng calo thấp và không chứa chất béo bão hòa.
• Nó có nguồn vitamin A dồi dào và có thể được bổ sung để trở thành nguồn cung cấp canxi và vitamin D.
• Nó  thuần chay và không có đường sữa Lactose tự nhiên.

 Nhược điểm: 

• Nó không phải là một nguồn protein tốt.
• Nó có thể chứa Carrageenan, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.
• Có một số lo ngại về môi trường đối với lượng nước được sử dụng để trồng hạnh nhân.

 Cách làm sữa hạnh nhân: Ngâm 100gr hạnh nhân với nước trong khoảng 8 tiếng. Bóc lớp vỏ ngoài và rửa lại sạch. Cho hạnh nhân vào máy xay cùng 700ml nước rồi xay nhuyễn. Rây hỗn hợp, bỏ xác (có thể lọc nhiều lần). Cho nước hạnh nhân vừa lọc, thêm đường tùy lượng, vào nồi nấu đến khoảng nhiệt 80-90 độ C rồi tắt bếp.

2. Sữa hạt điều

Sữa hạt điều tự làm lành mạnh hơn sữa bò nhờ có chất béo không bão hòa, sắt và magie. Hơn nữa, loại sữa này không có lactose nên sẽ là một lựa chọn thay thế sữa bò khá tốt do những ai khó tiêu hóa sữa bò.

Sữa hạt điều cũng hàm chứa hạm lượng calo và chất béo thấp

 Ưu điểm: 

Một vài nhãn hàng thường cho thêm những thành phần vitamin như D, B12, A và canxi vào sản phẩm. Ngoài ra, tương tự như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều cũng hàm chứa hạm lượng calo và chất béo thấp. Phần kết cấu cũng giống như sữa bò nên là lựa chọn thích hợp cho những ai không uống được sữa đậu nành và sữa bò.

 Nhược điểm: 

Tùy vào thương hiệu bạn lựa chọn nhưng nhìn chung sản phẩm này có mức giá khá cao. Nếu bạn muốn tự làm ra một cốc sữa cho mình để tiết kiệm chi phí thì cũng cần biết rằng một cốc sữa hạt điều chứa khoảng 250 calo.

 Cách làm món sữa hạt điều: Ngâm 1 cốc hạt điều với 3 cốc nước. Cho vào máy xay, điều chỉnh tốc độ từ chậm rồi tăng dần lên mức cao cho đến khi đạt được độ đặc như mong muốn. Dùng rây hoặc vải màn lọc bớt bã nếu muốn.

3. Sữa gạo

Giống như tất cả các sản phẩm sữa gây dị ứng nhưng nó lại là sữa ít gây dị ứng nhất. Điều đó làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc hội chứng không dung nạp đường Lactose hoặc dị ứng với sữa, đậu nành hoặc các loại hạt.

Mỗi cốc sữa gạo (240 gram) chứa nhiều carbohydrate nhất, cung cấp khoảng:

• 120 calo.
• 22 gram carbohydrate.
• 2 gram chất béo.
• Ít protein (ít hơn 1 gram).

Mặc dù sữa gạo có thể được bổ sung canxi và vitamin D, nhưng nó cũng không phải là nguồn tự nhiên hoàn hảo, giống như sữa đậu nành và hạnh nhân. Gạo cũng đã được chứng minh là có hàm lượng asen vô cơ cao hơn.

Sữa gạo hàm chứa nguồn vitamin B và magiê dồi dào

Ưu điểm: 

• Nó ít gây dị ứng nhất so với các sản phẩm thay thế sữa khác.
• Nó có thể được bổ sung để trở thành một nguồn canxi, vitamin A và vitamin D tốt.
• Sữa gạo ngọt tự nhiên hơn các loại sữa thay thế khác.

 Nhược điểm: 

• Nó có hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy nó không phải là lựa chọn tốt đối với người mắc bệnh tiểu đường.
• Nguồn protein của sữa gạo không tốt.
• Ăn quá nhiều sản phẩm từ gạo có thể gây nguy cơ cho sức khỏe của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do nồng độ asen vô cơ.

 Cách làm sữa gạo: Gạo nếp (15gr) và gạo tẻ (15gr) vo thật sạch, mang gạo đem rang vàng đều (lưu ý không nên rang cháy sẽ làm sậm màu sữa). Cho nước nóng (500ml) và sữa tươi (500ml) vào nồi. Đổ gạo vừa rang vào ngâm trong 10 phút. Đặt nồi sữa lên bếp, đun ở lửa thật nhỏ trong khoảng 10 phút đến khi sữa gần sôi thì tắt bếp. Lọc bỏ gạo qua rây. Hòa đường vào sữa và sử dụng.

4. Sữa dừa

Sữa dừa được gọi chính xác hơn là “nước giải khát sữa dừa” bởi vì nó là một sản phẩm pha loãng hơn so với loại sữa dừa được sử dụng trong nấu ăn, thường được bán trong lon đóng hộp.

Cũng như các sản phẩm sữa thực vật khác thay thế sữa bò, sữa dừa thường chứa chất làm đặc và các thành phần khác.

Sữa dừa chứa nhiều chất béo hơn các loại sữa thay thế khác, và gần như tất cả đều bão hòa. Mỗi cốc (240 gram) nước giải khát sữa dừa không đường có chứa:

• Khoảng 50 calo
• 2 gram carbohydrate
• 5 gram chất béo
• 0 gram protein

Nước giải khát sữa dừa không chứa canxi, vitamin A hoặc vitamin D tự nhiên. Tuy nhiên, nó có thể được bổ sung các chất dinh dưỡng này.

Các sản phẩm dừa đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây, một phần vì chúng có chứa một loại chất béo là chất béo trung tính chuỗi trung bình.

Sữa dừa có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể

 Ưu điểm: 

• Nó hiếm khi gây dị ứng.
• Nó có thể được bổ sung để trở thành một nguồn canxi, vitamin A và vitamin D tốt.
• Chất béo trong sữa dừa thực sự có thể thúc đẩy giảm cân.

 Khuyết điểm: 

• Nó có hàm lượng chất béo bão hòa cao.
• Nguồn protein của sữa dừa không tốt.
• Nó có thể chứa Carrageenan, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

 Cách làm sữa dừa: Đổ dừa đã bào nhỏ (lựa dừa già) vào máy xay sinh tố. Rót nước sôi vào sao cho nước ngập dừa và ngâm ít phút. Bật máy xay sinh tố, để máy chạy trong 1-2 phút. Đặt túi lọc trong bát thủy tinh, từ từ đổ hỗn hợp dừa vừa xay vào túi. Buộc miệng túi lọc lại. Dùng tay bóp nhẹ đến khi chỉ còn lại bã trong túi lọc. Đổ sữa dừa vào lọ dùng dần.

5. Sữa đậu nành

Một cốc (243 g) sữa đậu nành không đường có:

• Khoảng 80 đến 100 calo
• 4 gram carbohydrate (các loại sữa ngọt có nhiều hơn)
• 4 gram chất béo
• 7 gram protein

Vì có nguồn gốc từ thực vật, sữa đậu nành tự nhiên không chứa Cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nó cũng không chứa đường sữa Lactose.

Đậu nành và sữa đậu nành là một nguồn protein, canxi (khi được bổ sung) và kali tốt. Probiotic hoặc sữa đậu nành lên men cũng có sẵn. Đó là một lựa chọn thậm chí còn tốt hơn, đặc biệt đối với những người bị huyết áp cao.

Sữa đậu nành cũng chứa ít đường hơn sữa bò và chứa phytoestrogen có thể giúp hấp thu canxi

Ưu điểm: 

• Nó là nguồn protein, vitamin A, vitamin B-12, kali và Isoflavone tốt, ngoài ra nó có thể được bổ sung canxi và vitamin D.
• Nó chứa nhiều protein như sữa bò, nhưng lại có lượng calo thấp hơn sữa nguyên chất và có lượng calo tương đương với sữa 1% hoặc sữa 2%.
• Chất béo bão hòa có rất ít trong sữa đậu nành.

 Nhược điểm: 

• Đậu nành là một chất gây dị ứng phổ biến cho cả người lớn và trẻ em.
• Dùng quá nhiều đậu nành có thể là một vấn đề cho những người bị bệnh tuyến giáp.
• Hầu hết đậu nành được sản xuất tại Hoa Kỳ đến từ các cây trồng biến đổi gen, đây là mối quan tâm của một số người.